Κάθε έμπειρος καπνιστής ξέρει τι είναι η στέρηση νικοτίνης. Τουλάχιστον μία φορά, αλλά προσπάθησε να κόψει μια κακή συνήθεια, αν και οι προσπάθειες ως επί το πλείστον απέτυχαν. Ίσως είναι λάθος προσέγγιση; Σε αυτό το άρθρο, αναλύουμε τον καλύτερο τρόπο διακοπής του καπνίσματος και τι ακριβώς πρέπει να γίνει για αυτό.
Πώς να κόψετε το κάπνισμα;
Το ποσοστό των ανθρώπων που καπνίζουν στον πλανήτη είναι τεράστιο - αντιπροσωπεύει σχεδόν το 1/5 του συνόλου των κατοίκων της Γης και αυξάνεται συνεχώς. Ταυτόχρονα, πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται να κόψουν το κάπνισμα, αν και πολύ λιγότεροι προσπαθούν να κάνουν κάτι για αυτό. Συνήθως, μετά την πρώτη προσπάθεια να κόψει μια κακή συνήθεια, ένας καπνιστής θα απογοητευτεί σοβαρά: θα αντιμετωπίσει εκδηλώσεις εθισμού στη νικοτίνη και συμπτώματα στέρησης.
Μάλιστα, η λαχτάρα για νικοτίνη είναι ένας από τους ισχυρότερους εθισμούς στα ναρκωτικά, αφού η ουσία αυτή μπορεί να ενσωματωθεί στις βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού και δεν είναι εύκολο να την «καπνίσει» από εκεί.
Είναι επίσης δύσκολο να χάσετε την ψυχολογική επιθυμία για ένα τσιγάρο - μια έντονη επιθυμία να καπνίσετε σε μια συγκεκριμένη κατάσταση (υπό άγχος, ενθουσιασμό, χαρά). Εξ ου και ο μεγάλος αριθμός αποτυχημένων προσπαθειών διακοπής του καπνίσματος.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που υποφέρουν από εθισμό στη νικοτίνη αναρωτιούνται αν είναι καλύτερο να κόψουν το κάπνισμα μονομιάς ή σταδιακά; Ή ίσως να αγοράσετε χάπια ή ένα ηλεκτρονικό τσιγάρο ή να επισκεφτείτε έναν ψυχολόγο για να βρείτε το σωστό κίνητρο. Δεν υπάρχει ενιαία απάντηση. Η προσέγγιση για τη διακοπή του καπνίσματος θα πρέπει να διαμορφωθεί λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά χαρακτήρα, την υγεία και την εμπειρία του καπνίσματος. Είναι πολύ πιθανό να κόψετε μόνοι σας το κάπνισμα, αλλά μόνο με σύντομη εμπειρία και μέτρια εξάρτηση: οι βαρείς καπνιστές είναι καλύτερα να καταφύγουν σε ειδικά θεραπευτικά μέτρα. Διαφορετικά, ακόμη και με μια επιτυχημένη αποτυχία, ο κίνδυνος υποτροπής είναι υψηλός, γεγονός που αυξάνει μόνο τον εθισμό.
Επομένως, η σωστή διακοπή του καπνίσματος θα πρέπει να βασίζεται στα ακόλουθα στοιχεία:
- φάση προετοιμασίας ή παρακίνησης.
- Στην πραγματικότητα απόρριψη τσιγάρων (καλύτερα κοφτερή).
- Οργάνωση σωστής διατροφής.
- Εάν είναι απαραίτητο, θεραπεία υποκατάστασης, ψυχολογική υποστήριξη.
στάδια στέρησης νικοτίνης
Τις περισσότερες φορές, ένα άτομο επιστρέφει σε ένα τσιγάρο επειδή δεν μπορούσε να προβλέψει όλες τις αποχρώσεις του χωρισμού, δεν βρήκε σαφή κίνητρα για να θέλει να το κάνει αυτό και επίσης δεν ζήτησε την υποστήριξη των αγαπημένων του. Η πρόθεση να απαλλαγούμε από τον εθισμό πρέπει να διαπιστωθεί, διαφορετικά η κατάρρευση είναι αναπόφευκτη. Υπάρχουν δύο βασικά βήματα για να κόψετε το τσιγάρο, καθένα από τα οποία περιγράφεται λεπτομερώς παρακάτω.
προετοιμασία
Πρώτα πρέπει να κατανοήσετε τον εαυτό σας και να βρείτε τον λόγο για τον οποίο εμφανίστηκε η κακή συνήθεια. Για πολλούς, αυτό βοηθά να βρουν το σωστό κίνητρο για να κόψουν το τσιγάρο, καθώς κάποιοι άρχισαν να «γίνονται φίλοι» με τα τσιγάρα για την κοινωνία, άλλοι κάπνιζαν για να δείξουν την ενηλικίωσή τους σε νεαρή ηλικία. Ίσως η ανάγκη για μια τέτοια αμφίβολη αυτοέκφραση έχει ήδη φύγει, και είναι ώρα να κόψετε το κάπνισμα.
Θα πρέπει επίσης να γράψετε σε ένα τετράδιο τις καταστάσεις της ζωής στις οποίες πιάνετε το χέρι για ένα τσιγάρο. Είτε πρόκειται για διάλειμμα καπνού με συναδέλφους, κάπνισμα περιμένοντας το λεωφορείο, μετά το φαγητό, όταν είστε ενθουσιασμένοι - το να γνωρίζετε το πρόβλημα από μέσα και να το ξεφορτωθείτε είναι πολύ πιο εύκολο.
Το δεύτερο πιο σημαντικό σημείο της φάσης προετοιμασίας είναι ένα ξεκάθαρο κίνητρο που σας οδηγεί να κόψετε το κάπνισμα. Αυτό είναι απίστευτα σημαντικό, γιατί χωρίς κίνητρο, την πρώτη ή τη δεύτερη μέρα διακοπής του καπνίσματος, μια σκέψη όπως «Είναι πραγματικά απαραίτητη αυτή η αγωνία; «Πρέπει ο άνθρωπος να ξέρει ακριβώς τι υποφέρει και οι λόγοι να είναι σοβαροί.
Συνήθεις λόγοι διακοπής του καπνίσματος είναι:
- Επιθυμία να γίνει πατέρας παιδί ή να σωθούν τα αγαπημένα τους πρόσωπα από την έκθεση στο παθητικό κάπνισμα (π. χ. κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της γυναίκας, του τοκετού)
- Η επιθυμία να διατηρήσουμε την υγεία ή να θεραπεύσουμε τυχόν ασθένειες που έχουν προκύψει, να παρατείνουμε τη ζωή (συνήθως αυτό είναι το ισχυρότερο κίνητρο)
- Επιθυμία για αθλητισμό, επίτευξη φυσιολογικού βάρους, σιλουέτας και εμφάνισης
- Αγάπη, ερωτευμένος - πολλοί εγκαταλείπουν μια κακή συνήθεια υπέρ της σχέσης όταν το άλλο μισό δεν καπνίζει
- Η επιθυμία να εξοικονομήσετε χρήματα – μερικές φορές η οικονομική κατάσταση σας αναγκάζει να κόψετε το κάπνισμα
βασικός
Το ιδανικό είναι να κόψετε αμέσως το κάπνισμα, αλλά δεν τα καταφέρνουν όλοι. Ως εκ τούτου, οι ειδικοί συμβουλεύουν όσους καπνίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες να απέχουν πρώτα από το τσιγάρο για 48 ώρες. Έτσι, καθίσταται δυνατό να κατανοήσουμε τι περιμένει ένα άτομο και είναι σημαντικό να το προσεγγίσουμε από τη θετική πλευρά. Τα οφέλη θα είναι τεράστια: στις αρχές της δεύτερης ημέρας, η αναπνοή θα γίνει πιο εύκολη, ίσως ο πονοκέφαλος να σταματήσει, επειδή δεν υπάρχει στιγμιαίος αγγειόσπασμος από τη λήψη νικοτίνης.
Μετά από μια επιτυχημένη άρνηση για 2 ημέρες, θα πρέπει να σκεφτείτε να συνεχίσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η τύχη θα χαμογελάσει μόνο σε όσους λαμβάνουν όλα τα μέτρα για να μειώσουν τη στέρηση της νικοτίνης, μην αφήσουν την κακή συνήθεια να επισκιάσει τη συνείδησή τους και να κερδίσουν.
Για να παραμείνετε σε καλό δρόμο, ακολουθούν ορισμένες συμβουλές συμπεριφοράς πρώην καπνιστών:
- Όταν δημιουργείται καταθλιπτική διάθεση, κάτι που συμβαίνει σχεδόν σε όλους όσους κόβουν το κάπνισμα, αξίζει να θυμόμαστε τα κίνητρα και τι είναι η ψυχική κατάσταση—τεχνητή, όχι πραγματική. Είναι απαραίτητο να διώξετε τις κακές σκέψεις από τον εαυτό σας και να σκεφτείτε μόνο το καλό - για την επερχόμενη βελτίωση στη ζωή, την ευημερία και την υγεία.
- Όταν κόβετε το κάπνισμα, είναι καλύτερο να μην είστε μόνοι. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος όταν ψάχνετε για ένα τσιγάρο, επομένως πρέπει να ασχοληθείτε ενεργά με συγγενείς, φίλους και παιδιά.
- Είναι απαραίτητο να αποσπαστείτε από τις σκέψεις ενός τσιγάρου. Αυτό είναι δυνατό εάν ασχολείστε πλήρως με τις δουλειές - καθάρισμα, πλύσιμο πιάτων, μαγείρεμα ενός νόστιμου δείπνου, παρακολούθηση μιας ενδιαφέρουσας ταινίας - όλα αυτά μόνο για να μην μείνετε αδρανείς με τις σκέψεις του καπνίσματος.
- Θα πρέπει συχνά να θυμάστε το επιλεγμένο κίνητρο και να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για κάθε νέα μέρα χωρίς τσιγάρο, για κάθε μικρή νίκη στην επόμενη επιθυμία για κάπνισμα. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι καλό είναι να μην οργανώνονται ανταμοιβές με τη μορφή κατανάλωσης γλυκών ή άλλων προϊόντων.
- Πρέπει να βρούμε ένα υποκατάστατο για το τσιγάρο. Αν θέλετε να καπνίσετε, είναι ασφαλές και ακίνδυνο να φάτε ένα καρότο, ένα μήλο, ένα κομμάτι σέλινο ή ραβέντι, να πιείτε τσάι με βότανα - μέντα, φυτά, φύλλα σταφίδας, να πιείτε κρύο νερό με μικρές γουλιές.
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε ξανά το κάπνισμα – κολύμπι, τρέξιμο, περπάτημα, αλλά και διάφορες τεχνικές χαλάρωσης, ασκήσεις αναπνοής ακόμα και ύπνωση. Επίσης, οι ειδικοί συμβουλεύουν να βουρτσίζετε τα δόντια σας πιο συχνά, να χρησιμοποιείτε στοματικό διάλυμα μέντας και να χρησιμοποιείτε αρωματοθεραπεία στο σπίτι για να αποσπάτε την προσοχή σας από μια κακή συνήθεια. Δεν πρέπει να ξεχνάμε να μειώνουμε τις επισκέψεις σε μέρη όπου καπνίζουν άλλοι άνθρωποι - δεν χρειάζεται να προκαλείτε άσκοπα τον εαυτό σας, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
Δίαιτα «αντινικοτίνης» και αύξηση βάρους
Όπως γνωρίζετε, πολλοί παίρνουν βάρος όταν κόβετε μια κακή συνήθεια. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει καθόλου από έλλειψη νικοτίνης, αλλά λόγω απότομης αλλαγής στις διατροφικές συνήθειες. Αν η προηγούμενη πείνα μπορούσε κάλλιστα να αντικατασταθεί από ένα διάλειμμα καπνού, τώρα προλαβαίνει μια εκδίκηση. Σε μια προσπάθεια να «αρπάξει» την πιο έντονη λαχτάρα για κάπνισμα, η πλειοψηφία ακουμπάει πολύ σε κράκερ και πατατάκια, καραμέλες και καραμέλες, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Σχεδόν όλα αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και μερικές φορές ειλικρινά επιβλαβή λόγω της αφθονίας των διαγονιδιακών λιπών και των συντηρητικών. Ένα γρήγορο πακέτο 8-10 κιλών λοιπόν φταίει μια άλλη κακή συνήθεια που ήρθε να αντικαταστήσει το κάπνισμα.
Οι πρώην καπνιστές συχνά αυξάνουν τη συνολική τους πρόσληψη θερμίδων αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων, τρώνε αργά το βράδυ, οργανώνοντας δεύτερο πρωινό και πρόσθετα σνακ. Η υπερκατανάλωση τροφής συχνά οφείλεται επίσης σε βελτίωση της όρεξης, επειδή το τακτικό κάπνισμα δεν τη διατηρεί στα καλύτερά της.
Σε αυτήν την κατάσταση, υπάρχει μόνο μία διέξοδος - να παρακολουθείτε την πρόσληψη και την κατανάλωση θερμίδων, να τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα, να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα, ώστε να μην καπνίζετε ξανά. Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τα πατατάκια και τα κράκερ υπέρ των φρέσκων καρότων, μήλων, βερίκοκων, αγγουριών, δαμάσκηνων κ. λπ.
Ορισμένες τροφές πλούσιες σε ασκορβικό οξύ είναι απαραίτητες για να αντισταθμίσουν μια οξεία ανεπάρκειά του και επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευεξίας. Αυτά περιλαμβάνουν σμέουρα, σταφίδες, εσπεριδοειδή, σπανάκι, ξινολάχανο κ. λπ.
Υπάρχουν επίσης ορισμένες διατροφικές συστάσεις που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τη στέρηση της νικοτίνης ευκολότερα και γρηγορότερα χωρίς να παίρνετε βάρος και να αισθάνεστε αδιαθεσία:
- Εγκαταλείψτε το πολύ δυνατό τσάι, τον πολύ καφέ, αντικαθιστώντας τα με μεταλλικό νερό και χυμούς, ώστε να μην καταστρέψετε τα αγγεία που έχουν ήδη προσβληθεί από τα τσιγάρα.
- Μην κάνετε κατάχρηση αλμυρών, πικάντικων, τηγανητών και καπνιστών φαγητών λόγω ερεθισμού των γευστικών βλαστών και αυξημένης επιθυμίας για κάπνισμα.
- Υπάρχουν περισσότερες φυτικές ίνες καθώς βοηθούν στην γρήγορη απομάκρυνση των προϊόντων διάσπασης του καπνού του τσιγάρου από το σώμα.
- Μην πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ, ιδιαίτερα ισχυρό, συμβάλλει στην απώλεια του ελέγχου της κατάστασης, ενώ ο κίνδυνος του καπνίσματος είναι τεράστιος.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να σταματήσετε το κάπνισμα - απότομα ή σταδιακά;
Η απάντηση των ειδικών είναι ξεκάθαρη - πρέπει να σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα. Φυσικά, οι βαρείς καπνιστές, που πιστεύεται ότι έχουν εμπειρία δεκαετιών, δεν θα κόψουν εύκολα τη συνήθεια, αλλά θα πρέπει να αναζητήσουν ιατρική βοήθεια. Ο γιατρός θα επιλέξει τον καλύτερο τρόπο διακοπής του καπνίσματος, αλλά ακόμη και σε μια τέτοια κατάσταση, πιθανότατα, θα προσφερθεί στο άτομο μια εφάπαξ άρνηση με θεραπευτική υποστήριξη.
Εάν ένα άτομο σταδιακά το κόψει, μειώνοντας τον αριθμό των τσιγάρων την ημέρα και μεταβαίνοντας σε ελαφριές μάρκες, παρατείνει μόνο το μαρτύριο του.
Ο οργανισμός αντιστέκεται σθεναρά και δεν παίρνει τη συνηθισμένη δόση νικοτίνης, με αποτέλεσμα κυριολεκτικά να πρέπει να παλεύεις συνεχώς, ωριαία, να μετράς πυρετωδώς τα καπνισμένα τσιγάρα και να μένεις για την ημέρα. Σε κάθε περίπτωση, αυτό θα οδηγήσει σε κατάρρευση ή ανεπαίσθητη αύξηση του αριθμού των τσιγάρων και η καταπολέμηση μιας κακής συνήθειας δεν θα πάει ούτε ένα βήμα παραπέρα. Επιπλέον, τα ελαφριά τσιγάρα περιέχουν πολλές περισσότερες βλαβερές ουσίες που αντικαθιστούν την κάπως μειωμένη περιεκτικότητα σε νικοτίνη και η ζημιά στον οργανισμό μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη. Ένα άλλο μειονέκτημα έγκειται στη σταδιακή άρνηση - ούτε η ψυχική ούτε η σωματική εξάρτηση μειώνεται. Χρειάζεται λοιπόν ένας καπνιστής επιπλέον ταλαιπωρία, εξάλλου δεν ωφελεί τον οργανισμό του;
Ξεχωριστά, σημειώστε τα ηλεκτρονικά τσιγάρα. Αυτό το σύγχρονο gadget, σε αντίθεση με τη διαφήμιση, δεν συμβάλλει καθόλου στη διακοπή του καπνίσματος. Φυσικά, η απουσία πίσσας και οξύς καπνός θα μειώσει τις βλάβες στην υγεία, θα καθαρίσει τους πνεύμονες, θα σταματήσει τον βήχα και θα καθαρίσει το δέρμα.
Η εξάρτηση από το ηλεκτρονικό τσιγάρο επιμένει καθώς η νικοτίνη συνεχίζει να εισέρχεται στον οργανισμό και η δόση της αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου λόγω της πιθανότητας καπνίσματος στο χώρο εργασίας. Ως εκ τούτου, με μια ισχυρή επιθυμία να ανακάμψετε χωρίς βλάβη, υπάρχει μόνο μία επιλογή - να σταματήσετε το τσιγάρο μια για πάντα.
φάρμακα αντινικοτίνης
Για να κόψουν το κάπνισμα, πολλοί αγοράζουν επιθέματα νικοτίνης, τσίχλες και χάπια. Τέτοια σκευάσματα περιέχουν την ελάχιστη ποσότητα νικοτίνης που εισέρχεται στον οργανισμό και μειώνουν τα συμπτώματα της στέρησης νικοτίνης. Η χρήση τέτοιων μέσων είναι λογική, αλλά μόνο για βαρείς καπνιστές. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, μπορείτε να απαλλαγείτε από την ψυχολογική εξάρτηση - από ένα διάλειμμα από το κάπνισμα, το κάπνισμα μετά το φαγητό, κατά τη διάρκεια του στρες. Αλλά η ελπίδα ότι τα φάρμακα θα κάνουν τα πάντα για τον καπνιστή δεν αξίζει τον κόπο.
Αργά ή γρήγορα, ένα άτομο πρέπει ακόμα να εγκαταλείψει την ίδια τη νικοτίνη, η οποία είναι ενσωματωμένη στους υποδοχείς και προκαλεί ισχυρή σωματική εξάρτηση. Επομένως, όλα τα χάπια και τα φάρμακα είναι απλώς εργαλεία για να απαλλαγείτε από μια κακή συνήθεια, τίποτα περισσότερο. Εάν τα χρησιμοποιήσετε σωστά και δεν αυξήσετε τη δόση, αλλά τη μειώσετε, τότε θα επιτευχθεί κάποια διευκόλυνση της εργασίας και μαζί με τη δική σας επιθυμία και θέληση, όλα θα πάνε καλά!